Co to jest obniżenie pięty w butach do biegania?

Ostrzeżenie, oto nieco bardziej techniczny artykuł o czymś, co tak naprawdę nie ma dobrego słowa w języku angielskim, więc użyję angielskiego, jak wszyscy inni. Chodzi o DROP, który oznacza nachylenie (spadek) podeszwy buta do biegania. Różnica między najwyższym punktem pięty a najniższym punktem podeszwy przy palcach. Jeśli podeszwa ma 35 mm grubości na pięcie i 27 mm grubości na palcach, wówczas spadek jest różnicą między nimi, tj. 8 mm.

Istnieją 4 poziomy do rozróżnienia, gdy mówimy o spadku:

1. zero drop
   Spadek wynosi 0 mm
2. Niski spadek
   Niski spadek Spadek między 1 a 4 mm
3. Średni spadek
   Spadek od 5 do 8 mm
4. Wysoki spadek
   Spadek powyżej 8 mm

Dlaczego drop jest ważny, dlaczego w ogóle powinniśmy się nim przejmować?

Początkujący biegacze, a często nawet bardziej zaawansowani biegacze, po prostu cierpią z powodu dropu. Innymi słowy, szukają, kupują buty do biegania i po prostu żyją z dropem tego buta. Ale spadek wpływa na wiele rzeczy, które są:

1. 1. Liczba kroków
      Im niższy drop, tym łatwiej jest zwiększyć liczbę kroków, a tym samym zmniejszyć ich długość. Ma to sens, że wyższy spadek utrudnia osiągnięcie wysokiego tempa kroków. O znaczeniu liczby kroków pisałem w tym poście, warto przeczytać.
   2. Dotykanie ziemi
      Im niższy drop, tym bardziej zachęca biegacza do lądowania na śródstopiu lub przedniej części stopy. Wysoki drop zachęca biegacza do lądowania bardziej na pięcie. Ponadto korzyści z niskiego dropu są trudne do wykorzystania dla biegaczy, którzy lądują na pięcie. Z drugiej strony, wyższy drop może pomóc w absorpcji wstrząsów i przetoczeniu dla osób lądujących na pięcie.
   3. Urazy, obciążenie
      Niski drop powoduje większy nacisk na kostki i stopy, a wyższy na kolana i biodra. Warto również zauważyć, że jedno z badań (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27501833/) wykazało, że niższy spadek jest mniej podatny na kontuzje u początkujących lub okazjonalnych biegaczy, podczas gdy regularni biegacze są bardziej narażeni na kontuzje w butach z niższym spadkiem

.

Czym kierować się przy wyborze dropu?

Oczywiście nie wybieramy dropu, wybieramy but, ale wszystkie buty mają pewien drop. Aby podjąć decyzję, należy dokładnie przemyśleć następujące kwestie:

1. Dystans
   Jeśli chcesz biegać na dłuższych dystansach, musisz wziąć pod uwagę, że ruch biegowy zmienia się wraz z pokonywanym dystansem. Pod koniec dłuższego dystansu jesteśmy mniej w stanie biec ładnie i regularnie, więc jesteśmy bardziej skłonni do uderzania piętami o ziemię, więc wyższy drop może być preferowany w tym momencie.
2. Dotykanie podłoża
   Dla biegaczy, którzy biegają głównie na śródstopiu lub w przedniej części stopy, niższy drop będzie bardziej odpowiedni. Dotyczy to również tych, którzy chcą nauczyć się przyłożenia śródstopia lub palców. Wyższy drop będzie zdecydowanie bardziej odpowiedni dla tych, którzy biegają na piętach.
3. Uraz
   Ci, którzy byli kontuzjowani lub wiedzą, że są podatni na kontuzje, powinni pamiętać, że niski drop powoduje urazy kostki i stopy, a wyższy drop powoduje urazy kolan i bioder.
4. Komfort
   Przyzwyczajenie jest bardzo ważne i dotyczy to również dropu. W przypadku dużych zmian nowy but może powodować poważne poczucie dyskomfortu. Jest to najczęstsze w przypadku zmiany buta z normalnym lub wyższym dropem na but z niskim lub zerowym dropem.
5. Warunki terenowe
   Dla tych, którzy słyszeli o treningu proprioceptywnym, to wyjaśnienie może być znajome. Nasze ciało niezauważalnie próbuje skorygować naszą równowagę w zależności od warunków podłoża. Fakt, że nie przewracamy się na wyboistej powierzchni wynika z tego, że nasze ciało koryguje, prawie nieświadomie, poprzez subtelne skurcze mięśni. Im bardziej naturalny jest but, tj. im bardziej zbliżony do drop 0, tym łatwiej jest to zrobić ciału. Można to zrobić z większym dropem, ale wymaga to przyzwyczajenia.
6. Pace
   Większość biegaczy będzie miała ładniejszy ruch podczas szybszych biegów. Przymiotnik ładny należy tutaj rozumieć jako bliższy regularnemu, optymalnemu. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciało stara się zoptymalizować ruch, aby zużywać jak najmniej energii, aby osiągnąć szybsze tempo (w rzeczywistości to jest sens biegania, aby pokonać jednostkowy dystans tak szybko, jak to możliwe, zużywając jak najmniej energii). Więc nasze ciało optymalizuje się i biegamy bardziej regularnie i pięknie, gdy biegamy szybko. Oznacza to, że lądujemy mniej na piętach, a bardziej na środku lub z przodu stopy, a niższy spadek jest do tego lepszy. Ważna jest relacja względna. Jeśli biegasz z dropem 8 mm i chcesz buta do szybkiego biegania, drop 4 mm będzie dobrym wyborem, ale jeśli biegasz z dropem 12 mm, drop 8 mm może pomóc ci biegać szybciej, nie ma potrzeby wybierania dropu 4 mm. (W przeciwnym razie wystarczy pomyśleć o tym, co dzieje się przy zmianach tempa (lub startach i zatrzymaniach). Lądujesz na palcach, gdy przyspieszasz, na piętach, gdy zwalniasz).

Jaki jest najlepszy drop, jakie są zalety wyższego lub niższego dropu?

Nie ma czegoś takiego jak dobry drop. Każdy ma inny drop, a większość biegaczy ma różne dropy dla różnych biegów (długość, prędkość, teren).

Istnieje wiele innych cech butów do biegania, które mają równie duży wpływ na to, czy but do biegania działa, czy nie. Najlepiej jest przyjąć podejście holistyczne i ocenić, który drop jest odpowiedni dla Ciebie, wraz ze wszystkimi innymi cechami. Na przykład zerowy drop może być odpowiedni dla Ciebie, ale ważne jest również, aby but był stabilny i miał wysoką amortyzację. Jeśli nie możesz znaleźć buta, który ma wszystkie te cechy, możesz wybrać zero drop.

Czy powinieneś zmienić drop, a jeśli tak, to w jaki sposób?

Zasadniczo nie ma uniwersalnej prawdy na ten temat. Są biegacze, którzy mają ten sam drop we wszystkich swoich butach, ponieważ lubią ten konkretny drop, osiągają najlepsze wyniki w tym konkretnym dropie i są najmniej narażeni na kontuzje w tym konkretnym dropie.

Z drugiej strony, jeśli biegacz może sobie pozwolić na posiadanie więcej niż jednej pary butów do biegania i mają one różne spadki, ponieważ są używane do różnych dystansów lub różnych rodzajów biegania (np. tempo, siłownia, codzienne), jest to dobre rozwiązanie. Różne krople bardziej obciążają różne części ciała, bardziej poruszają różne mięśnie, dzięki czemu możesz je wszystkie trenować, a także więcej odpoczywać.

Zmieniając drop, należy być przygotowanym na to, że jeśli zmiana jest duża (różnica 6-8 mm), nowy but do biegania może być początkowo nietypowy i niewygodny, a Ty możesz nie radzić sobie w nim dobrze podczas pierwszych biegów, a nawet możesz odczuwać ból.

Co jeszcze może pomóc w ocenie dropu

?
Poniższe informacje mogą być tylko ciekawostką, ale są również logiczne i warte rozważenia przy poszukiwaniu butów do biegania w oparciu o drop

1. Popularność
   Wyższe dropy stają się coraz bardziej popularne, podczas gdy niższe dropy sprzedają mniej butów do biegania
2. Terep
   Wraz ze wzrostem dropu zmniejsza się udział butów trailowych wśród wszystkich butów do biegania. Przy zerowym spadku, około 50% butów do biegania to buty do biegania w terenie, przy wysokim spadku tylko 20% butów to buty do biegania w terenie.
3. Wysokość stopy
   Jest to prawdopodobnie najłatwiejsze do zauważenia z logicznego punktu widzenia, wyższy drop oznacza również większą średnią grubość podeszwy, ale są wyjątki.
4. Waga
   W związku z poprzednim, wyższy drop zazwyczaj oznacza również wyższą wagę, ale na szczęście jest to tylko średnia, są wyjątki.