Zanim przejdę do zbyt wielu szczegółów, aby pomóc Ci zdecydować, czy jest to dla Ciebie ważne, czy musisz upewnić się, że Twoje tempo kroku jest optymalne, są 3 sytuacje, w których dobrze jest mieć optymalne tempo kroku podczas biegu:
- jeśli liczy się tempo (chcesz biec szybko)
- gdy liczy się dystans, chcesz biec z jak najmniejszym zużyciem energii, aby się nie zmęczyć i dobiec dalej
- jeśli chcesz schudnąć
.
Jeśli którykolwiek z powyższych punktów ma dla Ciebie znaczenie, czytaj dalej. Jeśli uważasz, że mają one dla Ciebie znaczenie, ale wiesz już o nich wszystko, czytaj dalej, ponieważ możesz przeczytać coś, czego wcześniej nie czytałeś.
Jeśli ślepo wierzysz, że 180 to idealna liczba kroków, czytaj dalej, ponieważ postaram się obalić mit 180 kroków.
Nie tylko napiszę o tym, jaka jest idealna liczba kroków, ale także opiszę, jak można ją osiągnąć.
Najpierw wyjaśnijmy sobie, czym jest krok. Istnieją dwa rodzaje pomiaru, jeden liczy w parach, a drugi w kawałkach, ile kroków wykonujesz w ciągu 1 minuty. Jeśli masz zegarek Polar, będzie on liczył w parach, więc na zegarku Polar 1 krok to krok jednej prawej i jednej lewej stopy, podczas gdy większość zegarków mierzy to jako dwa kroki. Chociaż noszę zegarek Polar, ponieważ większość nie mierzy tak jak Polar, więc 1 krok będzie traktowany jako 1 lewy lub 1 prawy krok (ludzie Polar dzielą wszystko przez dwa). W języku angielskim liczba kroków równa 180 oznacza, że w ciągu 1 minuty przeszedłem 90 razy prawą i 90 razy lewą stopą.
Jeśli mierzysz liczbę kroków tylko za pomocą zegarka, warto wiedzieć, że większość zegarków opiera się na ruchu rąk i stóp. Ruch ręki może być doskonale (prawie) zmierzony przez zegarek, więc zakłada on, że liczba ruchów ręki jest taka sama jak liczba ruchów stopy. Istnieją inne wskaźniki, które większość zegarków bierze pod uwagę, ale ruch ręki jest najważniejszy. Jest to dokładne w większości przypadków, ale jeśli nosisz manierkę w ręce (lub cokolwiek innego) lub tylko sporadycznie używasz ręki zegarka do czegokolwiek, pomiar może być niedokładny (nawiasem mówiąc, nie noś niczego w ręce podczas biegania, ale to inny temat). Istnieją jednak czujniki kroku, które można przymocować do butów, które mierzą dokładniej.
Jeśli tempo ma znaczenie
Aby doskonale to zrozumieć, warto zdefiniować czym jest bieganie. Bieganie to ruch polegający na jak najszybszym dotarciu z punktu A do punktu B przy jak najmniejszym zużyciu energii. Innymi słowy, można biegać szybko, jeśli ma się energię lub nie potrzebuje się dużo energii do szybkiego biegu.
Szybkość zależy od dwóch rzeczy: długości kroku i liczby powtórzeń w jednostce czasu. Jeśli zrobię krok o długości 1 metra i przejdę 200 metrów w ciągu minuty, pokonam 200 metrów w ciągu minuty (co daje tempo 5 minut i prędkość 12 km/h). Jeśli wykonam krok o długości 1,25 metra i przejdę 165 kroków w ciągu 1 minuty, to również będzie to 200 metrów (1,25*165=200). Ale jeśli utrzymam 200 kroków na minutę i kroki o długości 1,25 metra, pokonam 250 metrów na minutę, czyli 4 minuty tempa lub 15 km/h.
Ok, teoria jest jasna. Ćwiczenie sprawdzające 😊. Dla tych, którzy rozumieją powyższe, natychmiast pojawia się pytanie, czy należy zwiększyć liczbę kroków lub długość kroku, jeśli chcesz biegać szybciej? Jeśli tempo kroku jest już optymalne, odpowiedź jest prosta – należy zwiększyć długość kroku. Jeśli nie, odpowiedź zależy od wielu rzeczy. Dystans jest ważny, lub nie dystans, ale długość biegu, wzrost biegacza jest ważny (nie tyle wzrost, co długość nóg, ale wzrost jest silnym czynnikiem determinującym), ważne jest, gdzie znajdują się strefy tętna biegacza i prędkość, z jaką może biegać w danej strefie. Ale zapomnijmy o tym, jest na to bardzo proste rozwiązanie, o którym napiszę na końcu artykułu (bo do tego czasu muszę wyjaśnić kilka rzeczy)!
Jeśli odległość ma znaczenie
Wróćmy do definicji biegania: zużywanie jak najmniejszej ilości energii, aby dostać się z punktu A do punktu B tak szybko, jak to możliwe. Im mniej energii zużywamy na jednostkę odległości, tym później zaczynamy się męczyć. Energia jest pobierana przez pracę mięśni, a praca mięśni wymaga energii. Ale mamy jedno narzędzie, jeden organ, który może pomóc nam biegać bez energii, a jest nim powięź.
Powięź jest elastyczną, podobną do błony substancją, która otacza mięśnie. Jest jak gumka. Jeśli możemy wykorzystać proces rozciągania i kurczenia się powięzi, aby pomóc nam biegać, musimy mniej używać naszych mięśni, potrzebujemy mniej energii dla naszych mięśni. Ale aby to zrobić, musimy utrzymywać powięź w ruchu, tj. musimy osiągnąć i utrzymać określoną częstotliwość rozciągania-skurczu.
Proponuję przeprowadzić eksperyment. Pobierz aplikację z metronomem, ustaw rytm na 30 (30 uderzeń/minutę w języku angielskim) i zacznij wykonywać małe skoki zgodnie z metronomem. Rób to przez 1 minutę. Następnie zrelaksuj się i zrób to samo przy 120. Co było trudniejsze? Dla zdecydowanej większości ludzi tempo 30 jest trudniejsze, ale dla tych, którzy tego nie robią, tempo 120 nie jest 4 razy trudniejsze. Dlaczego? Ponieważ tempo 120 jest już wystarczająco wysokie, aby wykorzystać elastyczność powięzi (tempo 30 nie jest).
Przekładając to na język biegania, nie ma znaczenia częstotliwość, liczba kroków, jeśli chcesz wykorzystać powięź. Jeśli jednak potrafisz to zrobić, Twoje mięśnie będą zużywały mniej energii, będziesz się później męczył i będziesz w stanie pokonywać dłuższe dystanse.
Jeśli chcesz schudnąć
Istnieje kilka zasad i sugestii, których należy przestrzegać, jeśli chcesz schudnąć poprzez bieganie. Na szczęście istnieje wiele artykułów na temat tych zasad, ale większość z nich nie mówi o liczbie kroków.
Jeśli chcesz schudnąć biegając, liczy się intensywność (tętno), czas spędzony na bieganiu i spalone kalorie. To ostatnie jest (również) funkcją dwóch pierwszych. Im więcej biegam z tą samą intensywnością, tym więcej kalorii spalam.
Wydaje się to logiczne, ale nie jest.
Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że biegasz tyle samo czasu z tym samym średnim tętnem, a mimo to otrzymujesz różne wartości kalorii? Jednym z powodów tej różnicy jest liczba kroków. Jeśli będziesz biegać tyle samo czasu z taką samą intensywnością, ale z wyższą kadencją, spalisz znacznie więcej kalorii i stracisz znacznie więcej na wadze. Uwaga, jeśli nagle zwiększysz liczbę kroków, możesz doznać kontuzji i nie będziesz w stanie utrzymać niskiej intensywności (nie wyjaśniam tutaj, że możesz schudnąć tylko przy niskiej intensywności, zaakceptujmy to jako podstawowy fakt).
Oto, co powinieneś zrobić, jeśli chcesz poprawić efektywność odchudzania poprzez zwiększenie kadencji. Idź na swój zwykły bieg, sprawdź liczbę kroków (jeśli zegarek tego nie mierzy, policz je w głowie do 1 minuty) i sprawdź swoją intensywność (tętno). Na następny bieg pobierz aplikację metronomu i ustaw tempo na +1 tempo poprzedniego biegu. Podczas kolejnego biegu zwiększ tempo o 1. Kontynuuj zwiększanie o 1 dla każdego biegu, aż osiągniesz 10% wzrost w stosunku do pierwotnego tempa (. Innymi słowy, jeśli Twój pierwszy bieg był na przykład w tempie 140, celem jest osiągnięcie 154 (140*1.1=154). Co ważne, powinieneś to osiągnąć bez zwiększania intensywności. Osiągniesz to, że twoje tempo będzie mniej więcej takie samo, pokonasz ten sam dystans w tym samym czasie, po prostu zrobisz więcej kroków.
Opracowanie mitu kroku 180, czyli jaki jest optymalny krok
Faktem powszechnie znanym i traktowanym jako aksjomat przez biegaczy jest to, że optymalne tempo kroku wynosi 180/min. Tyle właśnie należy osiągnąć chcąc biegać optymalnie. Czy rzeczywiście jest to prawda?
Sama liczba 180 przypisywana jest trenerowi biegania Jackowi Danielsowi (to jego prawdziwe nazwisko), który liczył kroki biegaczy na Igrzyskach Olimpijskich w 1984 roku. Ponieważ większość biegaczy biegła z prędkością 180 kroków, doszedł do wniosku, że jest to optymalna liczba.
Nietrudno zauważyć, że nawet jeśli tak jest, to sposób, w jaki do tego doszedł, jest głupi. Tylko dlatego, że kilku elitarnych biegaczy, którzy osiągnęli dobre wyniki, biega z krokiem 180, nie oznacza, że jest to prawidłowy krok dla KAŻDEGO.
Oczywiste jest, że optymalne tempo kroku zależy od indywidualnych umiejętności. Prosty przykład. Jeśli przebiegniesz 5 km ze średnią prędkością 6 minut na km, będziesz biegać przez 30 minut. Jeśli zrobisz to w tempie 180 kroków, oznacza to, że wykonasz 5400 kroków, co oznacza, że będziesz miał 93 cm kroków, co odpowiada długości kroku w tempie marszu.
Zwiększenie tempa kroku jest użytecznym sposobem na zwiększenie wyników, ale tylko na chwilę i, podobnie jak docelowe tętno, docelowe tempo kroku nie jest stałe, ale uniwersalne dla każdego.
To powiedziawszy, optymalne tempo kroku, które nadal poprawi wyniki, ale nie spowoduje kontuzji, jest o 5-10% wyższe niż normalne tempo kroku, ale jest to indywidualne dla każdego i najlepiej znaleźć je poprzez eksperymentowanie.
Idź pobiegać w umiarkowanym tempie, zmierz tempo kroku. Pomnóż przez 1,05 i następnym razem biegnij w tej kadencji, korzystając z aplikacji metronomu. Jeśli nie jest to zbyt niewygodne, spróbuj następnym razem, mnożąc swoją podstawową kadencję przez 1,1. Jeśli to również nie jest złe, trzymaj się tej kadencji, jeśli wydaje się zbyt duża, spróbuj między 1,05 a mnożnikiem 1,1.
Ważne jest, aby pamiętać, że ta częstotliwość kroku jest niezależna od prędkości. Innymi słowy, zawsze używaj tej kadencji, zwiększając prędkość poprzez zwiększenie długości kroku. Oczywiście istnieją ekstremalne przypadki, w których możesz chcieć zmienić tę kadencję, ale staraj się zawsze biegać z tą samą kadencją.
Należy również pamiętać, że należy powtarzać ten test co najmniej raz w roku, ponieważ wiele może się zmienić i bieganie w tym samym tempie może nie być komfortowe.
