Istnieje wiele artykułów i postów na temat zasad odchudzania poprzez bieganie i tego, jak robić to prawidłowo.
To nie przypadek, to naprawdę ważny temat i bardzo łatwo się pomylić. Jest jedna rzecz, o której żaden z artykułów nie mówi (nie mogłem jej znaleźć, ale może jest), a mianowicie liczba kroków.
Pomyślałem więc, że podsumuję podstawowe zasady i dodam liczbę kroków. Wszystko, o czym piszę, opiera się na moim własnym doświadczeniu, a także na naukowych podstawach.
1, Czy na pewno chcesz biegać?
Jeśli biegasz regularnie, nie ma wątpliwości, że bieganie jest dobrym wyborem dla utraty wagi, ale jeśli tego nie robisz, warto się nad tym zastanowić. Nawet jeśli jest to tylko okazjonalna rzecz, ponieważ chcesz teraz zrzucić kilka kilogramów, a nawet jeśli nie jest to tylko okazjonalna rzecz, ale chcesz zostać biegaczem, zacznij zamiast tego chodzić. Będzie to mniej stresujące i bardziej skuteczne pod względem utraty wagi. Tak, jest skuteczniejsze! Ja również popełniłem błąd, czując, że jeśli nie będę się mocno forsował, pocąc się na śmierć, to nie będę mógł schudnąć. Jest wręcz przeciwnie i wyjaśnię to bardziej szczegółowo w następnej sekcji.
Zacznij od intensywnego chodzenia, na które czasami możesz się natknąć. Np. 15 minut marszu, następnie 4 razy po 5 minut biegu, z 5 minutami marszu pomiędzy i 10 minutami marszu na koniec. Gdy to będzie łatwe, zacznij zwiększać długość swoich biegów o 1 minutę do 1 minuty, tak abyś skończył biegać przez 25 minut na raz.
2, Zwróć szczególną uwagę na swoją intensywność!
Nie zagłębiając się w to zbyt głęboko, po prostu podkreślam, że twoje ciało “pobiera” energię z różnych miejsc z różną intensywnością. Nie ma ostrych granic, więc energia pochodzi z wielu miejsc przez cały czas, ale w każdej strefie intensywności można określić, która z nich dominuje. Wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii jest najbardziej dominujące przy 60-70% maksymalnego tętna. Jeśli nie jesteś świadomy swojego maksymalnego tętna i nie chcesz poddawać się ocenie mocy (choć gorąco ją polecam, jeśli chcesz dużo biegać), użyj ogólnego wzoru 220 minus twój wiek.
Jeśli masz 30 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 190 (220-30), 60% z tego to 114, a 70% to 133. Oznacza to, że będziesz głównie używać tkanki tłuszczowej, aby poruszać się w zakresie tętna 114-133 (ale doświadczenie pokazuje, że wolisz być na dole, więc w przykładzie około 114).
Zwiększenie zakresu tętna ma jeszcze jedną zaletę – rozwija wytrzymałość rdzenia, która jest bardzo potrzebna do biegania. Zauważysz, że możesz biegać coraz szybciej (bieganie, chodzenie) bez zwiększania tętna, tj. możesz pozostać w tej strefie tętna.
Jeśli jesteś naprawdę znudzony tą niską intensywnością i nadal chcesz zmaksymalizować utratę wagi, możesz dodać trening interwałowy. Pomysł polega na włączeniu do biegu interwałów o wysokiej intensywności, z przerwami na odpoczynek o niższej intensywności. Ten rodzaj treningu wymaga jednak wcześniejszego przygotowania, więc jako początkujący należy próbować go ostrożnie.
3, Tempo ma znaczenie!
Niewiele osób pisze o znaczeniu liczby kroków, jeśli chodzi o utratę wagi i bieganie, ale jest to bardzo ważne kryterium skuteczności. Najważniejsze jest to, że utrzymując prędkość i intensywność, jeśli możesz zwiększyć kadencję, spalisz więcej kalorii. Ponieważ intensywność nie wzrasta, pozostajesz w tej samej strefie tętna spalania tłuszczu, po prostu spalasz więcej kalorii z tłuszczu.
Osiągnięcie wyższej kadencji jest bardzo proste. Zacznij biegać lub chodzić w swoim zwykłym tempie, w którym nadal znajdujesz się w strefie tętna spalającego tłuszcz. Licz ile kroków wykonujesz. Celem jest zwiększenie liczby kroków o 10%, ale nie od razu. Jeśli liczysz 160 kroków, celem jest osiągnięcie 176. Na następny bieg pobierz na telefon aplikację z metronomem, ustaw go na 161 i biegnij w tym tempie. Podczas kolejnego biegu ustaw tempo 162 i zwiększ je do 176. Ważne jest, aby nie zwiększać tempa ani intensywności. Można to osiągnąć, przechodząc do mniejszych kroków.
Liczba kroków została omówiona osobno w tym artykule.
4, Drobny druk
Oprócz powyższych 3 głównych zasad, istnieje oczywiście wiele drobiazgów, o których należy pamiętać przy odchudzaniu:
- Pij więcej! Nie tylko podczas ćwiczeń, przez cały dzień. Tylko podczas treningu, nie tylko podczas ćwiczeń. Jeśli wypiłeś 4 litry w ciągu jednego dnia, wypij teraz 5 litrów, jeśli wypiłeś 3, wypij 4 litry.
- Rozgrzej się przed bieganiem lub chodzeniem, a następnie rozciągnij się. Jeśli tego nie zrobisz, istnieje prawdopodobieństwo, że doznasz kontuzji, a wtedy nie stracisz na wadze. Ponadto, schudniesz podczas rozgrzewki i rozciągania.
- Po biegu przejdź się, zjedz i wypij szybko wchłaniające się węglowodany. Wiem, że to świętokradztwo dla dietetyków, ale jest to bardzo ważne dla regeneracji mięśni. 1 dl soku pomarańczowego po biegu w znacznym stopniu pomoże ci zregenerować siły, abyś mógł ruszyć następnego dnia.
- Po i/lub w trakcie biegu uzupełniaj wypoconą sól
- Zwiększ spożycie białka, aby nie tracić wagi z mięśni. Pomoże to schudnąć nawet bez ćwiczeń.
- Co najmniej 40 minut w strefie tętna opisanej powyżej i codziennie, jeśli możesz. Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, musisz poświęcić na to 1 godzinę dziennie każdego dnia, nie ma mowy. Nie musisz biegać codziennie, ale naprzemiennie z chodzeniem może być bardzo skuteczne. Jeśli będziesz biegać 3 razy w tygodniu i chodzić 4 razy w tygodniu, nie będziesz się tak stresować, a po 2-3 tygodniach kilogramy zaczną topnieć. Możesz to zrobić!
- Posiadaj dobrą parę butów do biegania! Bieganie lub chodzenie w niewłaściwych butach może szybko doprowadzić do kontuzji. Nie zaczynaj biegać i chodzić w swoich 3-4-5 letnich butach, ponieważ pianka w podeszwie, która pomaga absorbować wstrząsy, nie będzie już w stanie pełnić tej funkcji.
.
