Zacznijmy od tego, co to oznacza. Oscylacja pionowa to ruch w górę kroku biegowego mierzony w centymetrach. Jeśli oscylacja pionowa wynosi od 5 do 10 centymetrów, to średnio dobrze, jeśli jest większa lub mniejsza, będziesz chciał nad nią popracować. Ten post jest o tym, dlaczego oscylacja pionowa jest ważna dla wydajności biegania, jak można ją zmierzyć i jak można ją zmienić do optymalnej wartości (jeśli istnieje optymalna wartość).
Dlaczego oscylacja pionowa jest ważna?
Krok biegowy składa się z dwóch kierunków ruchu. Jednym z nich jest ruch do przodu, a drugim ruch w górę. Te dwa ruchy oddziałują na siebie. Jeśli nie poruszamy się w górę, nie możemy również poruszać się do przodu, ponieważ musimy być w powietrzu, aby poruszać się do przodu. Jednocześnie, jeśli skaczemy zbyt wysoko, mamy mniej energii do poruszania się do przodu. Innymi słowy, jeśli chcemy biegać optymalnie, musimy kontrolować ruch w górę. Jeśli oscylacja pionowa jest zbyt mała, zbyt niska, prawdopodobnie zrobimy zbyt mały krok, będziemy mieć dłuższy kontakt z podłożem, będziemy tasować się zamiast biec.
Możesz powiedzieć, że nie ma to dla Ciebie znaczenia, po prostu chcesz biegać i jest w porządku, jeśli Twój bieg nie jest optymalny. Takie myślenie może nie być dobrym pomysłem. Oczywiście optymalne bieganie nie polega na ładnym bieganiu, ale na zużywaniu mniejszej ilości energii, dzięki czemu można biec szybciej i/lub dłużej przy tej samej ilości energii. Ponadto zbyt wysoka oscylacja pionowa może powodować kontuzje. Im wyżej “spadasz” z ziemi, tym mocniej uderzasz w stopy (pięty, śródstopie, palce, w zależności od chwytu). Jeśli masz zbyt małą oscylację pionową, oznacza to, że wkładasz mało energii w wybicie, twój krok jest słaby (tasowanie zamiast biegu), nad czym musisz popracować, musisz wzmocnić swoją stopę (musisz więcej trenować).
Jak zmierzyć oscylację pionową?
Możesz użyć różnych narzędzi do pomiaru oscylacji pionowej, ale możesz także nagrać siebie podczas biegu i użyć tego jako podstawy do określenia ruchu pionowego.
Wiele zegarków do biegania mierzy oscylację pionową, jeśli nie masz takiego urządzenia, możesz kupić urządzenie, które może mierzyć różne właściwości (wskaźniki dynamiki biegu) związane z ruchem biegowym. Ja korzystam z Coros Pod, który oprócz oscylacji pionowej dostarcza mi 5 innych ważnych danych na temat dynamiki biegu.
Zanim kupisz nowy zegarek lub nowy gadżet, powinieneś upewnić się, że w ogóle nie musisz martwić się o oscylację pionową. Nagraj swój bieg i obejrzyj go (możesz wyglądać kiepsko, jeśli robisz to po raz pierwszy. Spokojnie, każdy przez to przechodzi). Prawdopodobnie na nagraniu będzie widać, czy skaczesz zbyt wysoko. Jeśli nie jest to oczywiste, zważ to. Aby to zrobić, musisz nagrać nowy film. Powinieneś mieć coś widocznego wokół talii (np. pasek), ponieważ będziesz musiał obserwować ruch w górę i w dół. Wokół paska powinien znajdować się widoczny przedmiot lub wzór na koszuli o długości co najmniej 10 cm. Zrób zdjęcie paska w najwyższym punkcie talii i jedno w najniższym punkcie. Odnieś różnicę do znaku 10 cm. Jeśli różnica jest większa niż 10 cm, należy się tym zająć.
Jak zmienić oscylację pionową?
Podczas biegu, tempo kroku, długość kroku i oscylacja pionowa (wysokość kroku), triumwirat członków, którzy są ze sobą w symbiozie, mają wpływ na siebie nawzajem. Jeśli masz niskie tempo kroku, możesz mieć zbyt długi lub zbyt wysoki krok. Jeśli długość kroku jest zbyt wysoka, możesz stawiać zbyt niskie lub zbyt niskie kroki, jeśli wysokość kroku jest zbyt wysoka (oscylacja pionowa), możesz stawiać zbyt niskie lub zbyt krótkie kroki. Innymi słowy, jeśli chcesz poprawić jedną wartość, możesz (również) to zrobić, zmieniając pozostałe dwie wartości.
Aby zademonstrować moje poprzednie stwierdzenie, poszedłem pobiegać i zwiększyłem liczbę kroków na kilometr. Bardzo ważne jest to, że cały czas biegłem z tą samą prędkością i cały czas biegłem po płaskim terenie, aby nie było żadnych innych czynników, które mogłyby wpłynąć na triumwirat szybkości kroku, długości kroku, wysokości kroku (oscylacja pionowa). Celem było przebiegnięcie pierwszego kilometra w tempie 150, drugiego w tempie 160, trzeciego w tempie 170 i czwartego w tempie 180. To właśnie zrobiłem:
.
Niestety nie udało mi się wykonać kroku 150, ale dość wyraźnie widać, że jeśli zwiększam krok, wysokość kroku ładnie spada i chociaż nie było to celem, długość kroku spada (ponieważ prędkość się nie zmieniła). Przy 161 krokach nadal mam 11,5 cm oscylacji pionowej, co jest powyżej normalnego zakresu, ale przy 178 krokach mam tylko 9,2 cm oscylacji pionowej, co jest w dobrej strefie.
Napisałem poprzedni post o pedometrze i jego znaczeniu. Warto go również przeczytać, ponieważ oprócz pomocy w ustawieniu optymalnej wysokości kroku, może on pomóc w wielu innych kwestiach.
Co jeszcze wpływa na wysokość kroku, długość kroku i liczbę kroków?
Można też powiedzieć, z czym jeszcze oddziałują, ponieważ wpływają na siebie nawzajem.
Na szczęście Coros Pod może mierzyć nie tylko wyżej wymienioną dynamikę biegu, ale także inne ważne liczby:
Współczynnik tempa
Jest to stosunek wysokości kroku do jego długości. Im niższy jest ten stosunek, tym bardziej wydajny jest bieg. Innymi słowy, im niższy krok, im dłuższy krok, tym niższe tempo kroku. Przykładowo, mistrz świata w maratonie Eliud Kipchoge miał krok o długości 188 cm, gdy przebiegł dwugodzinny maraton, jeśli jego oscylacja pionowa wynosiła 8-9 cm, jego tempo kroku wynosiło 4%. Udało mu się to wszystko zrobić przy wzroście 167 cm, a z tych 188 cm kroków wykonał 187-190 na minutę.
Czas śledzenia
Czas dotknięcia podłoża to przedział czasu potrzebny do przewrócenia się, tj. czas między dotknięciem podłoża a jego opuszczeniem. Im krótszy jest ten czas, tym więcej czasu można spędzić w powietrzu, poruszając się do przodu, dzięki czemu można biec szybciej. Czas kontaktu z podłożem dla elitarnych biegaczy wynosi poniżej 180 ms, a dla amatorów poniżej 270 ms. Czas kontaktu z podłożem (GTC) mówi coś jeszcze. Nietrudno zauważyć, że jeśli przybiegasz na pięcie i kopiesz z palców, potrzebujesz czasu, aby się przewrócić, ale jeśli przybiegasz na palcach, potrzebujesz znacznie mniej czasu na ziemi.
Równowaga prawa/lewa
Równowaga prawa/lewa (równowaga l/r lub równowaga GCT) pokazuje różnicę w czasie kontaktu z podłożem między prawą a lewą stopą. Normalny stosunek wynosi 50-50,5 dla każdej ze stron. Spędzam 0,3% więcej czasu na ziemi lewą stopą, ale nadal mieści się to w normalnym zakresie. Jeśli ktoś nie mieści się w normalnym zakresie, tj. biega bokiem, jest bardziej narażony na kontuzje, ale także szybciej się męczy. Mimo że mówimy o nogach, ruchy ramion również mają na to duży wpływ. Obserwuj ruchy ramion podczas biegu. Im bardziej poruszają się do przodu i do tyłu, tym lepiej. Jeśli “kosisz” ramiona przed ciałem, tj. poruszasz ramionami w prawo lub w lewo, spowoduje to skręcenie całego ciała i najprawdopodobniej w jedną stronę bardziej niż w drugą, warto również zwrócić na to uwagę
W świecie nowoczesnych butów do biegania z płytą węglową może być konieczne ponowne oszacowanie idealnej wartości oscylacji pionowej?
Kilka lat temu na rynku pojawiły się buty do biegania z płytą węglową. Płyta ze sprężystą pianką pod i nad nią działa w zasadzie jak sprężyna, co oznacza, że buty te są znacznie bardziej sprężyste. Pojawia się pytanie, czy oscylacja pionowa powinna być utrzymywana między 5 a 10 cm.
Z jednej strony wszystkie powyższe wskaźniki dynamiki biegu powinny być traktowane holistycznie. Jeśli tylko jeden z nich wykracza poza normalny zakres, problem może nie istnieć. Ponadto, wskaźniki te wzajemnie na siebie oddziałują, więc jeśli wszystkie wskaźniki są prawidłowe, nieznacznie wyższe oscylacje pionowe spowodowane butem z karbonową podeszwą niekoniecznie stanowią problem (ale mogą wymagać korekty).
Aby być uczciwym, większość butów z płytą węglową jest przeznaczona do szybkiego biegania (średnio szybciej niż 4:30 km) i tylko szybkie bieganie da ci to sprężyste, sprężyste uczucie. Przy takim tempie z pewnością występuje poważny wzrost kroku i trudno jest wykonywać duże skoki przy wysokiej kadencji.
Oczywiście technologia wciąż ewoluuje i w momencie pisania tego postu kilku producentów nie umieszcza już prostych, gładkich karbonowych dysków w swoich topowych butach, ale te w kształcie litery S, które wyrzucają biegacza do przodu, a nie w górę. Tak jest w przypadku technologii Speedroll firmy Saucony, której używają w swoich butach Endorphin.
Wracając do pytania, przy odpowiedniej technice biegu można utrzymać 5-10 cm pionowej oscylacji w butach z płytą węglową. Ale jeśli Eliud Kipchoge, który biega ze średnim krokiem 188 cm wspomnianym w poście, potrzebowałby oscylacji pionowej większej niż 10 cm dla długości kroku 188 cm, myślę, że wybaczylibyśmy mu…
